Wie bereite ich mich optimal auf einen 10km-Lauf vor? Viko Kastner, (BSc. Sportwissenschaft, MSc. Sportmanagement, akad. Sportjournalist) arbeitet bei „Fuchs Zentrum für Gesundheit und Prävention in Bad Reichenhall“ und verrät euch, wie man sich optimal auf die 10-Kilometer-Distanz vorbereitet.
Die Planung
Je nach Fitnesszustand und persönlichem Ziel sollte eine individuelle Vorbereitung auf einen 10km-Lauf ca. 8-12 Wochen betragen. In dieser Zeit gilt es das Training so zu zyklisieren, um am Wettkampftag ausgeruht und topfit an der Startlinie zu stehen.
Der IST-Zustand
Zu Anfang eines Trainingsplans steht immer die Analyse des IST-Zustands. Will ich die 10km in einer bestimmten Zeit laufen oder will ich einfach 10km am Stück laufen? So individuell die Ziele einer jeden Starterin bzw. eines jeden Starters sind, so spezifisch sollte auch der Trainingsplan sein.
Die Herangehensweise
Prinzipiell sollten 2-3 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Programm stehen. Je nach Fitnesslevel wird der Fokus auf bestimmte Bereiche der Ausdauer gelegt. Die Basis einer jeden Läuferin bzw. eines jeden Läufers stellt die Grundlagenausdauer dar. Diese wird vor allem bei langen Einheiten bei moderater Herzfrequenz trainiert und ist essentieller Bestandteil einer jeden Vorbereitungsphase. Ein weiterer wichtiger Teil des Trainingsplans sind die kurzen, schnellen Einheiten. Hier spricht man von „High Intensity Training“ (HIT). Kurze Intervall-Einheiten im Wechsel mit lockeren, aktiven Pausen steigern die Wettkampfpace enorm. Der Wechsel zwischen Grundlagen- und Intervalltraining richtet sich je nach Dauer des Trainingsplans bzw. der Vorbereitungsphase.
Zusätzliche hilfreiche Tipps Nicht nur das Training im Ausdauerbereich bringt dich an dein 10km Ziel. Auch Stabilitätstraining, koordinative Einheiten, Kraftübungen und Beweglichkeitstraining können dich deinem Ziel ein enormes Stück näherbringen. Die Variabilität im Training, sowie der Wechsel von Belastung und Regeneration, sind der Schlüssel zum Erfolg. Außerdem kann die Ernährung maßgeblichen Einfluss auf die individuelle Leistungsfähigkeit haben. Die gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten vor und nach dem Training runden die perfekte Vorbereitung auf dein Laufevent ab.
